Bạn muốn giảm cân nhưng còn là học sinh – sinh viên chưa có nhiều tài chính? Bạn lo lắng rằng việc giảm cân sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và năng lượng của bạn? Đừng lo, bạn vẫn có thể giảm cân hiệu quả, tiết kiệm và an toàn nếu bạn làm theo những nguyên tắc và thực đơn giảm cân ít tốn kém mà Khoẻ Và Đẹp 365 chia sẻ dưới đây.
Contents
Nguyên tắc giảm cân hiệu quả, ít tốn kém
Để giảm cân hiệu quả, ít tốn kém, bạn cần chú ý đến hai yếu tố chính: giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày và có chế độ tập luyện phù hợp.
Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày
Lượng calo hấp thụ mỗi ngày là yếu tố quyết định đến cân nặng của bạn. Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn số calo bạn tiêu hao (thông qua các các vận động thể chất, trí não hằng ngày) thì bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn nạp vào ít calo hơn số calo bạn tiêu hao, bạn sẽ giảm cân. Do đó, để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo hấp thụ sao cho thấp hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
Bạn có thể giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày bằng cách:
- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày: Bạn nên ăn từ 4 đến 6 bữa nhỏ trong ngày, cách nhau khoảng 3 đến 4 tiếng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, tránh ăn quá nhiều trong một bữa và giảm ham muốn ăn vặt. Bạn cũng nên ăn chậm, nhai kỹ và uống nước trước khi ăn để giảm lượng thức ăn bạn cần.
- Tăng cường các thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein: Các thực phẩm ít tinh bột và giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn, từ đó giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng để giảm cân không bị mệt, giúp quá trình
- Có chế độ uống nước đủ: Nước là chất cần thiết cho cơ thể, là nguyên liệu quan trọng để quá trình trao đổi chất diễn ra được hiệu quả. Theo nghiên cứu, việc uống đủ nhu cầu nước sẽ tăng cường khả năng đốt cháy từ 24–30% calo trong cơ thể trong 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi.
Có chế độ tập luyện phù hợp
Tập luyện là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Tập luyện sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, tăng cường sức khỏe và cải thiện cơ bắp, nâng cao vóc dáng sau giảm cân. Bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút ở mức độ vừa phải hoặc ít nhất 15 phút ở cường độ cao mỗi ngày. Bạn có thể tập bất cứ môn thể thao nào bạn thích, chẳng hạn như: chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, cardio. Bạn nên chọn các bài tập phù hợp với khả năng, sở thích và mục tiêu của bạn, và thay đổi thường xuyên để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả.
Điều gì cần tránh khi lập kế hoạch thực đơn giảm cân ít tốn kém?
Khi lập kế hoạch thực đơn giảm cân ít tốn kém, bạn cần tránh những sai lầm sau đây:
- Ăn quá ít hoặc nhịn ăn: Nhiều người nghĩ rằng việc hạn chế ăn uống tối đa hoặc thậm chí nhịn ăn sẽ giúp họ giảm cân nhanh chóng, nhưng thực tế là điều này sẽ gây ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe của bạn. Ăn quá ít sẽ khiến bạn thiếu năng lượng, mệt mỏi, kém tập trung,… và gây ra các bệnh như: đau dạ dày, táo bón, hạ huyết áp,… Thậm chí, việc nhịn ăn vô độ sẽ khiến cơ thể sẽ ăn nhiều hơn vào các bữa sau, dẫn đến tích mỡ và khiến kế hoạch giảm cân bị phản tác dụng.
- Tập luyện quá sức: Tập luyện quá sức với mong muốn tiêu hao nhiều calo hơn thậm chí khiến bạn tích mỡ nhiều hơn. Cụ thể, khi tập luyện quá sức, cortisol sẽ gia tăng đột biến, khi hormone này trong máu quá nhiều sẽ kích thích hoạt động của enzyme lipoprotein lipase có chức năng tích trữ mỡ thừa. Ngoài ra, tập luyện vô độ còn có thể gây ra các chấn thương, ức chế tăng cơ,…
- “Tránh né” cheat meal, cheat day: “Nuông chiều” bản thân một bữa hoặc một ngày không khiến bạn ngay lập tức tăng cân. Ngược lại, cheat meal/cheat day còn là động lực giúp bạn tuân thủ kế hoạch giảm cân tốt hơn và lâu dài hơn.
Thực đơn giảm cân ít tốn kém trong 7 ngày hiệu quả, dễ thực hiện
Nếu bạn chưa biết lựa chọn món ăn gì phù hợp trong quá trình lập thực đơn giảm cân ít tốn kém của mình, dưới đây là gợi ý của Khoẻ Và Đẹp 365 trong 7 ngày siêu tiết kiệm để bạn có thể tham khảo:
Ngày 1
- Bữa sáng (271 calo): 1 – 2 lát bánh chuối yến mạch nướng, 1 quả táo vừa.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo): 1 quả quýt.
- Bữa trưa (325 calo): 1 phần bánh Sandwich.
- Bữa nhẹ buổi chiều (105 calo):1 quả chuối cỡ vừa.
- Bữa tối (468 calo): 1 phần Salad gà với 1/2 chén gạo lứt nấu chín.
Ngày 2
- Bữa sáng (271 calo): 1 – 2 lát bánh chuối yến mạch nướng, 1 quả táo vừa.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (192 calo): 1 miếng phô mai (loại con bò cười hoặc tương tự), 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa (344 calo): 100 ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa nhẹ buổi chiều (35 calo): 1 quả quýt.
- Bữa tối (373 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi nướng, 100g bắp cải xào tỏi, canh cải luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng (271 calo): 1 – 2 lát bánh chuối yến mạch nướng, 1 quả táo vừa.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo): 2 quả quýt.
- Bữa trưa (344 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 100g cải xào bò, nước rau luộc.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (105 calo): 1 quả chuối cỡ vừa,
- Bữa tối (401 calo): 150g ức gà nướng, 1.5 bát cơm gạo lứt, 100g rau muống xào tỏi, nước rau muống luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng (287 calo): 1 phần ngũ cốc Muesli kèm sữa tươi và xoài cắt lát.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo): 1 quả quýt.
- Bữa trưa (344 calo): 100 ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (32 calo): 1 múi bưởi vừa.
- Bữa tối (521 calo): 1 phần Salad gà, xà lách, dưa leo kèm sốt đậu phộng.
Ngày 5
- Bữa sáng (287 calo): 1 phần ngũ cốc Muesli kèm sữa tươi và xoài cắt lát.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (135 calo): 2 miếng phô mai (loại con bò cười hoặc tương tự).
- Bữa trưa (344 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 100g cải xào bò, nước rau luộc.
- Bữa tối (454 calo): 150g ức gà nướng, 1.5 bát cơm gạo lứt, 100g rau muống xào tỏi, nước rau muống luộc, 1 hũ sữa chua không đường tráng miệng.
Ngày 6
- Bữa sáng (287 calo): 1 phần ngũ cốc Muesli kèm sữa tươi và xoài cắt lát.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng (95 calo): 1 quả táo vừa.
- Bữa trưa (325 calo): 1 phần bánh Sandwich.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (77 calo): 1 quả trứng luộc chín.
- Bữa tối (405 calo): 1 phần bánh mỳ sốt vang.
Ngày 7
- Bữa sáng (285 calo): 1 bánh mỳ bơ tỏi cỡ nhỏ 55g.
- Bữa trưa (345 calo): 1 phần cà ri khoai lang kèm bánh mỳ.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều (220 calo): 1 phần sô cô la đen (28g), 1 quả lê.
- Bữa tối (371 calo): 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi nướng, 100g bắp cải xào tỏi, canh cải luộc.
Trên đây là toàn bộ gợi ý thực đơn giảm cân ít tốn kém hiệu quả trong 7 ngày. Hy vọng rằng, với những kiến thức mà Khoẻ Và Đẹp 365 chia sẻ trong bài viết, bạn sẽ có một kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả và tiết kiệm nhất. Chúc bạn thành công!
