Bạn đang muốn giảm cân trong 1 tháng mà không biết nên ăn gì, uống gì, tập gì? Bạn mong muốn có một thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện? Hãy tham khảo những gợi ý sau đây của Khoẻ Và Đẹp 365 để có được một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, hiệu quả để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Contents
Nguyên tắc khi lập thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ
Trước khi bắt đầu lập thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc cơ bản sau đây:
- Nắm rõ cân nặng của bản thân: Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bạn có thể đặt ra mục tiêu giảm cân cụ thể và hợp lý. Bạn nên cân nặng của mình vào buổi sáng, trước khi ăn uống hoặc tập luyện, và ghi lại số liệu để theo dõi quá trình giảm cân của mình. Bạn cũng nên tính chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết mình thuộc nhóm cân nặng nào và cần giảm bao nhiêu kg để đạt được cân nặng lý tưởng. Công thức tính BMI là: BMI= Cân nặng (kg) / Chiều cao² (m)
- Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra một chế độ ăn thâm hụt calo, tức là calo in < calo out (tức lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao). Trung bình, một người phụ nữ cần 2000 calo mỗi ngày để giữ cân nặng. Do đó, bạn cần nạp 1500 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính lớn, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày, cách nhau khoảng 3-4 tiếng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, tránh ăn quá nhiều hoặc ăn vặt. Bạn cũng nên ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức từng miếng thức ăn, để giảm thiểu khả năng ăn quá nhiều trước khi cảm nhận được sự no trong cơ thể.
- Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn: Một thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ cần phải cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ,… Điều này giúp đảm bảo bạn có đủ năng lượng để sinh hoạt bình thường, không gặp vấn đề về sức khoẻ trong suốt quá trình giảm cân.
- Kết hợp với tập luyện: Chỉ ăn kiêng không đủ để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để tăng cường đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và săn chắc cơ thể. Bạn nên tập luyện ít nhất 15 phút với cường độ trung bình, 30 phút với cường độ nặng mỗi ngày với bất cứ môn thể thao nào bạn ưa thích
- Kiên trì với chế độ giảm cân: Đây là yếu tố then chốt để bạn có thể giảm cân thành công trong 1 tháng. Bạn cần phải có một kế hoạch giảm cân rõ ràng và tuân thủ chúng một cách chặt chẽ, tránh đưa ra những mục tiêu quá khó hoặc kế hoạch quá khắt khe khiến bản thân mệt mỏi và dễ bỏ cuộc.
Những điều chị em cần tránh khi giảm cân
Khi lên kế hoạch giảm cân, chị em nên tránh những điều sau để tối ưu hoá được hiệu quả và tuân thủ mục tiêu một cách lâu dài:
- Chế độ ăn hà khắc: Nhiều chị em thực hiện việc kiểm soát việc ăn uống một cách hà khắc hay thậm chí nhịn ăn triền miên với hy vọng là giảm cân thật nhanh. Tuy nhiên, việc ăn quá ít như này sẽ gây ra nhiều hệ luỵ xấu đến sức khoẻ của bạn như: thiếu năng lượng, mệt mỏi, đau dạ dày, táo bón, hạ huyết áp,… Đặc biệt, nếu thường xuyên bị “bỏ đói”, cơ thể sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn ở các bữa kế tiếp, dẫn đến “vỡ kế hoạch”, thậm chí còn tăng cân hơn cả khi chưa áp dụng biện pháp giảm cân.
- Tránh né các bữa “cheat”: Việc “tự thưởng” cho mình một bữa ăn hoặc một ngày ăn uống thoải mái không ngay lập tức dẫn đến việc tăng cân. Ngược lại, việc thực hiện bữa ăn “cheat meal” hoặc “cheat day” có thể giúp bạn làm tăng cường động lực duy trì kế hoạch giảm cân một cách bền bỉ hơn, từ đó “đến đích” dễ dàng hơn.
- Tập luyện vô độ: Nhiều chị em thường xuyên tập luyện quá mức với hi vọng đốt cháy calo nhiều hơn để giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế thì ngược lại. Khi tập luyện quá mức, cortisol tăng cao đột ngột, và sự gia tăng đột biến của loại hormone này trong máu sẽ kích thích hoạt động của lipoprotein lipase, một loại enzyme có chức năng tích trữ mỡ thừa khiến cơ thể bị tăng cân. Ngoài ra, việc tập luyện quá mức cũng có thể tiềm ẩn rủi ro chấn thương và gây ức chế tăng cơ.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả, có thể thực hiện ngay
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ mà bạn có thể tham khảo. Do giới hạn của bài viết, chúng tôi sẽ chỉ chia sẻ menu cho 1 tuần. Với những tuần còn lại, bạn sẽ thực hiện lặp lại hoặc thay thế một chút bằng những món ăn có hàm lượng dinh dưỡng và năng lượng tương đương để đa dạng bữa ăn của mình.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Muesli pha 180ml sữa tươi không đường (loại tách béo), 1 quả chuối cỡ vừa
- Bữa phụ buổi sáng: 1 quả táo.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà nướng, rau củ luộc, nước rau luộc.
- Bữa xế: Nửa chùm nho.
- Bữa tối: 1 khoanh cá hồi luộc, rau xanh luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ gối, 2 quả trứng ốp la, 1 bát salad.
- Bữa phụ buổi sáng: 1 ly nước ép rau củ.
- Bữa trưa: 100g phở cuốn thịt.
- Bữa xế: 50g bánh ngói hạnh nhân, 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau luộc, canh rau luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng/luộc, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ buổi sáng: 2 quả chuối.
- Bữa trưa: Kimbap cơm gạo lứt, 1 ly nước ép rau củ
- Bữa xế: 100g nho.
- Bữa tối: 150g ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt, rau xanh luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Muesli pha 180ml sữa tươi không đường (loại tách béo), 1 quả chuối cỡ vừa
- Bữa phụ buổi sáng: 1 quả táo.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà nướng, rau củ luộc, nước rau luộc.
- Bữa xế: Nửa chùm nho.
- Bữa tối: 1 khoanh cá hồi luộc, rau xanh luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ gối, 2 quả trứng ốp la, 1 bát salad.
- Bữa phụ buổi sáng: 1 ly nước ép rau củ.
- Bữa trưa: 100g phở cuốn thịt.
- Bữa xế: 50g bánh ngói hạnh nhân, 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau luộc, canh rau luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng/luộc, 1 quả trứng luộc.
- Bữa phụ buổi sáng: 2 quả chuối.
- Bữa trưa: Kimbap cơm gạo lứt, 1 ly nước ép rau củ
- Bữa xế: 100g nho.
- Bữa tối: 150g ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt, rau xanh luộc.
Ngày 7
Đây là ngày “Cheat Day”, tức là bạn có thể ăn thoải mái những món bạn ưa thích. Tuy nhiên, để tối ưu hoá kết quả giảm cân cuối cùng, bạn nên giới hạn tổng năng lượng nạp vào tối đa 2000 calo.
Trên đây là gợi ý của Khoẻ Và Đẹp 365 về thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng rằng qua bài viết, bạn đã có chiến lược ăn uống giảm cân phù hợp với bản thân mình. Chúc bạn luôn khoẻ và sớm đạt được mục tiêu của mình!
