Bạn nặng 70kg và cảm thấy mình hơi “thừa cân” và cần phải khắc phục? Bạn đang tìm một phương pháp giảm cân một cách hiệu quả và an toàn cho nam giới 70kg tại nhà? Bạn không biết nặng 70kg nên ăn gì và tập luyện như thế nào để đạt được mục tiêu của mình? Hãy cùng Khoẻ Và Đẹp 365 tìm hiểu những gợi ý thực đơn giảm cân cho nam 70kg tại nhà trong bài viết này nhé!
Contents
Hệ luỵ của béo phì đối với nam giới?
Béo phì không chỉ gây mặc cảm và tự ti về ngoại hình, chúng còn là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe như:
- Bệnh tim mạch: Béo phì làm tăng áp lực máu, mỡ máu, và gây xơ vữa động mạch, dẫn đến các bệnh như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim, …
- Bệnh tiểu đường: Béo phì làm tăng khả năng bị tiểu đường loại 2, do mỡ thừa làm giảm khả năng đáp ứng của cơ thể với insulin, gây tăng đường huyết và biến chứng nguy hiểm.
- Bệnh gan nhiễm mỡ: Béo phì làm tăng lượng mỡ tích tụ trong gan, gây viêm gan, xơ gan, và ung thư gan.
- Bệnh thận: Béo phì làm tăng áp lực lên thận, gây suy giảm chức năng thận, sỏi thận, viêm thận, thận hư, …
- Bệnh khớp: Béo phì làm tăng áp lực lên các khớp xương, gây thoái hóa khớp, viêm khớp, gout, …
- Bệnh rối loạn nội tiết: Béo phì làm giảm sản xuất và hoạt động của các hormone nam giới, gây rối loạn cương dương, giảm ham muốn tình dục, vô sinh, …
Ngoài ra, béo phì còn làm giảm khả năng hấp dẫn người khác giới, do ngoại hình kém duyên, thân hình không săn chắc, và mùi cơ thể khó chịu. Béo phì cũng làm giảm sự tự tin, năng động, và hạnh phúc của bạn trong cuộc sống.
Nguyên tắc giảm cân hiệu quả cho đấng mày râu
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng calo mà bạn tiêu thụ sao cho calo in (nạp vào) phải nhỏ hơn calo out (tiêu hao qua các hoạt động sống, vận động hàng ngày). Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người nam giới cần khoảng 2800 calo mỗi ngày hoặc 3000 calo nếu thường xuyên vận động để duy trì cân nặng. Do đó, để giảm 0.45 kg mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo xuống còn khoảng 2300 – 2500 calo/ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Để giảm calo, bạn cần chú ý đến những nguyên tắc sau:
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, và các loại thực phẩm giàu chất xơ, để giúp bạn no lâu, tiêu hóa tốt, và thanh lọc cơ thể.
- Ăn ít các loại thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột, và chất béo, như bánh ngọt, kẹo, bánh mì, cơm, mì, khoai tây, bơ, dầu mỡ,…
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm chứa nhiều protein, như thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa, … để giúp bạn tăng cơ và tiếp năng lượng lành mạnh cho các hoạt động trong ngày.
- Uống đủ nước để cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất. Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác ngang bụng, giúp bạn nạp ít thực phẩm hơn trong ngày.
- Kết hợp tập luyện để tăng cường tiêu hao lượng calo nạp vào cơ thể.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam 70kg trong 1 tuần
Dưới đây là một gợi ý thực đơn giảm cân cho nam 70kg trong 1 tuần, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh theo sở thích và điều kiện cá nhân của mình:
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường + 2 lát bánh mì nướng + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi nướng + 1 đĩa rau luộc.
- Bữa tối: 1 bát cháo gà + 1 quả táo.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa chua + 1 bát yến mạch + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát phở bò + 1 đĩa rau sống.
- Bữa tối: 1 đĩa salad gà + 1 quả lê.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt + 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 1 bát bún chả + 1 đĩa rau sống
- Bữa tối: 1 bát canh rong biển + 1 miếng ức gà nướng + 1 quả kiwi
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành + 1 đĩa bánh cuốn
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá ngừ nướng + 1 đĩa rau cải
- Bữa tối: 1 bát súp nấm + 1 miếng bít tết bò + nửa chùm nho
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 ly nước ép táo + 2 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 1 miếng ức gà + 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau luộc.
- Bữa tối: 1 bát cháo cá + 1 quả xoài
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 ly sữa chua + 1 bát yến mạch + 1 quả lê
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng thịt heo nướng + 1 đĩa rau củ
- Bữa tối: 1 bát salad trộn + 1 quả chuối
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi + 2 quả trứng ốp + 1 lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: 1 bát phở gà + 1 đĩa rau sống
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi nướng + 1 quả táo
Trên đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân cho nam 70kg trong 1 tuần, bạn có thể thay đổi một số món ăn theo khẩu vị và điều kiện của mình. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, chỉ kiểm soát ăn uống là không đủ để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp với việc tập luyện thường xuyên để đạt được những mục tiêu mong muốn nhanh hơn.
Gợi ý các bài tập giảm cân cho nam 70kg dễ thực hiện tại nhà
Tập luyện là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân, vì nó giúp bạn nâng cao sức khoẻ, tăng cơ, đốt mỡ và giúp bạn nhanh chóng thấy được thành quả của mình hơn. Bạn nên tập luyện ít nhất 15 – 30 phút mỗi ngày, và tăng dần thời gian và độ khó theo năng lực của mình.
Dưới đây là một số gợi ý các bài tập giảm cân cho nam 70kg dễ thực hiện tại nhà:
- Chạy bộ: Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm cân, vì nó giúp bạn đốt nhiều calo, tăng nhịp tim, và cải thiện hệ hô hấp. Bạn có thể chạy bộ trên đường phố, trong công viên, hoặc trên máy chạy bộ nếu có. Bạn nên chạy bộ ít nhất 15 phút mỗi ngày, và tăng dần tốc độ và khoảng cách theo năng lực của mình.
- Nhảy dây: Đây là bài tập vừa giúp bạn giảm cân, vừa giúp bạn tăng cường sức bền, sự linh hoạt, và cân bằng của cơ thể. Bạn chỉ cần một chiếc dây nhảy và một không gian rộng rãi để thực hiện bài tập này. Bạn nên nhảy dây ít nhất 5 phút mỗi ngày, và tăng dần số lần nhảy và độ cao của dây theo năng lực của mình.
- Gập bụng: Đây là bài tập giúp bạn săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa ở vùng eo, và tăng cường sức mạnh của cơ lưng. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại đa dạng các không gian như: sàn nhà, trên thảm tập,….
- Squat: Đây là bài tập giúp bạn tăng cơ đùi, cơ mông, và cơ bụng, giảm mỡ thừa ở vùng đùi và mông, và cải thiện sự linh hoạt của khớp háng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà, trên thảm tập, hoặc trên ghế. Bạn nên squat ít nhất 8-12 lần mỗi ngày và chia các ngày nghỉ xen kẽ để đảm bảo hiệu quả cao nhất.
Trên đây là toàn bộ gợi ý của Khoẻ Và Đẹp 365 về thực đơn giảm cân cho nam 70kg tại nhà. Hy vọng qua bài viết, bạn có thể áp dụng và sớm có được thân hình mà mình mong ước. Chúc bạn thành công!
